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生命最初1000天 - 哺乳期妈妈补足钙,需要打好五

生命最初1000天 哺乳期妈妈补足钙,需要打好五张牌

作者

秦玉静

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

大连营养师俱乐部讲师

由于胎儿发育需要大量的钙,因此很多妈妈在怀孕时非常注重钙的补充,就怕缺钙影响肚子里的宝宝发育,食补药补一起上,可是等宝宝出生以后,却忽视了微量元素钙的摄入。北京大学公共卫生学院开展了一项针对北京、苏州和广州三个城市580名健康乳母的调研报告,报告显示,母亲的膳食中钙含量严重不足,90%的母亲都没有达到膳食指南推荐的量。

母乳中的钙含量基本是恒定的,因此哺乳期妈妈钙摄入量不足,最大的危害是需要动用自己骨骼中的钙,以维持钙的恒定,这样就可能导致自己缺钙,以后患骨质疏松的风险将大大增加。

《中国居民膳食指南2016之哺乳期妇女膳食指南》中明确指出,哺乳期妇女膳食钙的推荐量为每天1000毫克。哺乳期要补充足够的钙,需要打好这四张牌。

每天喝牛奶300毫升

奶是哺乳动物喂养下一代的专属产品,具有非常高的营养价值。牛奶不仅含钙量高,而且吸收率也很高,是膳食钙的最好来源之一。每天摄入牛奶300毫升,大约可以提供300多毫克的钙。不习惯喝牛奶的也可以用同等分量的酸奶来代替。

每天吃豆腐200克或豆腐干100克

豆腐是含钙量很高的一种食物,并且,豆腐钙含量高低与豆腐的“老”或“嫩”有关,老豆腐的钙含量高于嫩豆腐。一般北方豆腐(北豆腐)的含钙量高,南方豆腐(南豆腐)的含钙量低。豆腐干、豆腐丝、素鸡等的含钙量更高,每天吃200克北豆腐或者100克豆腐干,大约可以提供300多毫克钙。

每天吃300克绿叶菜

很多常见的绿叶菜如小油菜、小白菜、芹菜、西兰花等的含钙量都跟牛奶相当,但植物中的钙质在人体中的吸收能力较差,所以不要单靠蔬菜补钙。另外,烹饪前先焯水,去掉多余的草酸,这样可以有利于身体对钙的吸收。

每天吃150克鱼虾

鱼虾等海鲜类食物不仅含有丰富的蛋白质,还是膳食钙的良好补充。每天食用150克鱼虾类食物,能提供大约100毫克的钙。

做到以上四点还是远远不够的,钙的吸收必须要有维生素D的帮助。维生素D在食物中的含量很低,一般很难通过食物补充来满足。非常幸运的是,我们可以通过晒太阳来合成人体所需要的维生素D,每天露出头、面、和手臂在太阳下晒20分钟就可以获得足量的维生素D。但是由于雾霾、温度及地理位置(北方冬季气温低)的原因,很难合成足够的维生素D,哺乳期妈妈们需要额外每天补充400国际单位的维生素D,这个一般药房都有出售。

哺乳期一日食谱大致如下:

早餐:绿豆粥、鸡蛋、猪肉小白菜包子、黄瓜胡萝卜拌豆腐丝

加餐:牛奶200毫升,核桃3个

午餐:芹菜炒鸡肝、冬瓜香菇虾仁汤、二米饭

加餐:橙子

晚餐:鲤鱼炖豆腐、玉米饼子、蒜蓉西兰花、蒸红薯

加餐:苹果,酸奶100毫升

维生素D补充剂一般可以在两餐之间服用,以增加吸收利用。

所有食材都是市面上很常见的食物,哺乳期妈妈在饮食上注意以上几点,就能轻松补足身体所需要的钙。

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编辑:董洋 陈婧晗

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